Entre el 15% y el 25% de las personas en los EE. UU. Sufren dolor de rodilla, que es la segunda causa de dolor crónico. Pero incluso sin eso, todos sufrimos lesiones menores y cansancio de vez en cuando. Aquí hay algunos consejos sobre cómo usar la fisioterapia para hacerte sentir mejor.
Nosotros queremos mantenerte saludable y sin dolor. Por eso queremos que revise estos seis ejercicios simples para ayudarlo con el dolor de rodilla, pie y cadera.
Eleva el talón
Para empezar, toma una silla y párese detrás de ella.
- Levanta una de tus piernas.
- Levante lentamente el talón de la otra pierna hasta que esté parado sobre los dedos de los pies.
- Lentamente vuelve a colocar el talón en el suelo.
- Repita este ejercicio 10-15 veces en cada pierna.
Esto fortalecerá sus tobillos y trabajará en los músculos alrededor de la rodilla.
CAMINAR DEL DEDO DEL PIE
Este es un ejercicio simple que puede hacer mientras mantiene su casa o hace sus otras tareas. Simplemente camine sobre sus dedos de los pies a un ritmo rápido: esto fortalecerá sus pantorrillas y le dará un pequeño entrenamiento a los dedos de los pies y las bolas de los pies.
Sigue caminando de 5 a 15 minutos o hasta que se canse.
Círculos de tobillo
Para trabajar en los tobillos débiles debes hacer lo siguiente:
- Sentado o de pie, levante una pierna.
- Gire lentamente el pie de esa pierna en un movimiento circular.
- Repita esto 10 veces en un círculo hacia adentro y 10 veces en círculos hacia afuera para cada pierna.
Entrenamiento de resistencia
Para este próximo ejercicio, necesitarás una banda de resistencia.
- Fije la banda alrededor de la pata del sofá o cualquier otro mueble de pie.
- Ponga una de sus piernas debajo de la otra, ligeramente doblada por la rodilla.
- Agárrate a una banda de resistencia con el pie de la pierna en la parte superior.
- Tire lentamente de la banda, doblando el pie hacia la cabeza.
- Repita esto 10-15 veces en cada pierna.
Esto incorpora el trabajo de los músculos de la pantorrilla y los músculos internos y externos del muslo.
Juegos de dedos
Para ejercitar sus dedos de los pies diariamente puede jugar un juego llamado “grabbies”.
- Curl los dedos de los pies por su cuenta.
- Pon una toalla en el suelo y agárrate con los dedos de los pies.
- Ponga guijarros pequeños en el suelo y trate de ponerlos en una canasta usando solo sus pies.
Caminando sobre pelotas
Para relajarte y entrenar las bolas de tus pies:
- Encuentra una pelota de tenis o una pelota de un diámetro similar.
- Sientate en una silla.
- Coloque su pie sobre la pelota y pise sobre ella.
- Empuje lentamente la pelota con el pie hacia los dedos y luego hacia atrás.
- Disfruta del masaje!
