Si quieres levantar tus glúteos y evitar lesiones en tus rodillas, te dejamos 5 ejercicios para principiantes con los que sí o sí verás resultados.
¿Apenas inicias tu rutina de ejercicio y no sabes ni por donde empezar? Hoy te dejamos 5 ejercicios para levantar los glúteos ideales para principiantes con los que evitarás cualquier lesión. Ponlos a prueba hoy mismo desde la comodidad de tu casa.
Cómo se hace el ejercicio de glúteos
Los glúteos no son un solo músculo. De hecho, cada glúteo está compuesto por tres músculos.
Así que, en función de lo que quieras lograr, debes escoger un ejercicio que sirva para ejercitar uno u otro.
Los glúteos se dividen en 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
- El glúteo mayor es el más grande y es el encargado de dar el tamaño general del glúteo.
- El medio está en el extremo superior del glúteo mayor.
- El glúteo menor se encuentra por debajo, en el extremo inferior del glúteo mayor y este es el encargado de darle la forma redonda tan característica a los glúteos.
Realizar varios ejercicios al azar no nos asegura que estemos ejercitando estos 3 músculos.
Por tanto, es fundamental trabajar estos músculos, al mismo tiempo, para lograr la mayor estimulación posible, y también unos resultados más rápidos.
1. Puente de glúteos con extensión de piernas.
Acuéstate boca arriba en el suelo o en un colchón con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con las manos a los costados, las yemas de los dedos deben estar cerca de tocar los talones o poder rozarlos. Levanta las caderas, apretando los glúteos en la parte superior. Levanta el pie derecho del piso, extendiendo la pierna derecha recta. Vuelve a colocar el pie derecho en el suelo y sin bajar las caderas, levanta inmediatamente el pie izquierdo y repite del otro lado. Continúa marchando, alternando lados.
2. Patada de burro
Comienza en una posición de cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el cuello enganchado. Patea tu pie derecho hacia arriba y hacia el techo, poniendo fuerza en tus glúteos para tirar de tu pie hacia arriba. Mantén tu cuerpo apretado, de modo que se mantenga estable y no se incline hacia la izquierda; y deja de levantar antes de arquear la espalda baja. Recuerda: este es un movimiento de fuerza, no un ejercicio de flexibilidad. Haz 10 repeticiones en un lado y luego repite en el otro.
3. Fire Hydrant
Comienza en una posición de cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas manteniendo tus piernas dobladas, levanta la rodilla derecha hacia el costado, y hacia el techo como si estuvieras tirando de una cuerda. Baja la rodilla a la posición inicial y repite 10 veces.
4. Desplazamiento lateral
Párate con los pies más abiertos que el ancho de tus caderas, el torso recto y las caderas dobladas hacia abajo (para que la parte inferior de la espalda no se arquee). Coloca tus manos en sus caderas o cintura. Inclínate hacia la derecha, girando la cadera y enviando las caderas hacia atrás. Dobla la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda perfectamente recta. Sin levantar ninguno de los pies del piso, empuja el pie derecho para volver a la posición inicial, luego inclínate hacia la izquierda y repite con el otro lado.
5. Estiramiento de piernas y pies
Párate en una posición relajada con las manos a los lados y los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo la pierna perfectamente recta y flexionando el pie para que solo el talón descanse en el suelo. Dobla la cadera y desciende con los brazos rectos siguiendo la longitud de la pierna. Ponte de pie, manteniendo los brazos rectos y llevando las manos por encima de la cabeza antes de bajarlas a los lados. Deberías sentir un estiramiento en los tendones, así como un alargamiento en la columna vertebral mientras te estiras. Ahora da un paso adelante con el otro pie y repite con el otro lado.
